背筋の痛みがようやく消えました（トレーニング開始21日目）
ようやく背筋痛が消えたので懸垂再開しました
先日懸垂を始めましたが、背筋へのダメージが予想以上に激しかったため、しばらくお休みしていました。
自重トレーニングの中でもハードルが高い部類なのではないでしょうか。
私は1回もできません。
ですから椅子置いてその上にしゃがんで、自分の脚で体重を分散して懸垂しています。
自力でできるのはいつになるのやら・・・。
関節の痛み
現在の悩みは肘、肩の痛みが出てきているということ。
筋肉が発達していない中で毎日腕立てやってればそうなりますよね・・・。
しばらく毎日腕立てをやるのはやめようかと思います。
その代わりトレーニングの際にはしっかり追い込まないといけませんね。
休息もしっかりと取っていきたいと思います。
記録用（腕立て）
2020/5/7 110回（下部）
肘が痛い（トレーニング開始20日目）
肘の痛み
最近肘の痛みが出てきました。
いわゆる「テニス肘」ってやつです。
肘の外側の痛みが「テニス肘」、内側の痛みが「野球肘」って言うそうです。
私の場合は、両腕ともテニス肘になっています。痛みは大したことないので、問題ないのですが、私もアラフォーなので関節は労わってやらないといけません。
若いころはテニス肘になっても無視していればいつの間にか治ってましたが、今はそうもいかないでしょう。
筋肉のために大切な関節を犠牲にするなんて自殺行為とも呼べる行為はできません。
休むことが一番ですが、今は痛みが弱いためトレーニング前の「ストレッチ」と「トレーニング後の「アイシング」をやってみます。
テニス肘改善のストレッチ
説明は下手なんで参考にしたYOUTUBE動画を以下の通りです。
トレーニング後のアイシングも有効とのこと。
マラソンしていたころに買った氷嚢がありましたので、トレーニング後に患部を冷やしてみます。
記録用（腕立て）
2020/5/6 110回（ワイド）
20日経過 計1,687回
トレーニング開始19日目
いに3日坊主の私が19日も続いています。
本格的な筋トレとは程遠いですが、着実に進歩している実感があります。
例えば
・お酒を飲まなくなった
・食事（栄養）に気を付けるようになった
・ストレッチ等体のケアをするようになった
・早寝早起きするようになった
・毎日の達成感がストレス解消になった
などなど。
見た目の変化は少し感じていますが、それよりも生活面での改善が大きいです。今はコロナウィルスの影響で在宅勤務となっているので、食事面が特に改善されています。
筋肉が大きくなることよりも実質的に生活面の改善のほうが恩恵が大きいかもしれません。
前日に懸垂をやってみて
昨日懸垂をやりましたが、やはり大胸筋に筋肉痛が出ました。
大胸筋の外側だけですけど。
もちろん背中全体が激しい筋肉痛に襲われています（涙）
肩甲骨周りが特にひどいですね・・・。
痛みが引くまでは数日懸垂はできなそうですが、腕立てと交互にやっていければよいかなと。
記録用（腕立て）
2020/5/5 110回（標準）
19日経過 計1,577回
初心者の自重トレーニング
トレーニング開始１８日目
現在のトレーニングは基本的に腕立て伏せ中心に行っています。
まずは正しいやり方（フォーム）を習得することに専念しています。
腕立て伏せでいうと・・・
①標準
②ワイド
③ナロー
④下部
⑤上部
上記５パターンを１日ごとに繰り返しやってる感じです。
大胸筋、上腕三頭筋、その他体幹部（腹筋・背筋など）使うので、非常にバランスの良いトレーニングなのではないでしょうか？
筋肉痛になるには大胸筋、上腕三頭筋です。大胸筋はもちろんのこと、上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大きな筋肉とのことですので、トレーニングの成果を感じやすい部位でもあります。
まずは３ヶ月間腕立て伏せをシコシコ頑張ります。
腕立て伏せの効果に変化が・・・
前述５パターンのうち、特に①標準、③ナローのときの大胸筋への負荷が非常に感じられるようになってきました。肘をあまり外側に開かないよう意識してやってます。
もちろんトレーニング中に大胸筋にビシビシ効いてるし、翌日の筋肉痛も顕著にあらわれるようになりました。数をこなすよりも、正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせることに集中してきた成果が見え始めたようです。
こうなるとあと３パターンの正しいフォームを手に入れて腕を胸をシバキあげちゃいたいです。（上部の腕立ては今いちよく掴めない・・・腕・肩に効いちゃう）
これからのトレーニングメニュー
大胸筋が筋肉痛の時はトレーニングを休んでいるのですが、その間は特にほかの部位は鍛えていません。
細マッチョになるためには満遍なく鍛えなければなりません。特に体幹。
あまりメニューを増やすと それをこなすことに追われて逃げだしそうなので、もう１種目だけ追加してみようかな。
腕立て中心には変わらないですが、プラスアルファでもう１種目。
色々調べた結果、懸垂が第一候補です。
腹筋は地味で痛みが激しいから昔から嫌いです。長距離走より短距離走って感じです。長距離走って苦しい時間が長いじゃないですか。トラックをグルグル周って、苦しい中「あと５周だ・・・」「あと４周だ・・・もう歩きたい」って最後の３周がめちゃくちゃ苦しいし、時間も長く感じますよね。
腹筋も地味に回数こなすし、何より痛いんですよ。腕立てはそこまで痛みは感じないのに。何ででしょう？腹筋の時は嫌々やってるためアドレナリンが出ていないから？
そんなこんな（消去法）で背筋を鍛える懸垂になりそうです。
今家で懸垂をやる場所を探しています。
もちろん懸垂器やドア枠に引っ掛ける器具は買いません。
部屋が狭くなりますからね。
それにしても以外に懸垂できるところってないものですね。
天井の梁にしがみついてやろうと思いましたが、なんせ高い。
多分４Mくらいある・・・。
そもそも届かないし！
家中を探し回った結果・・・ありましたよ！
ここ！ここ！
高さは２M、万一落下しても大丈夫。
自分の部屋だから手軽にスマートに懸垂できる。
でも棒じゃないから手で握りこめないけど、どうにかなりますかね？
ってことで懸垂してみました。
・・・１回もできません（涙）
椅子置いてその上に乗って自分の足で補助しながら１００回やりましたよ。
傍から見たらめちゃくちゃかっこ悪いですね。
ほんと自分の部屋でよかった。
しかしながら効果は抜群！背中がやばいです！
特に肩甲骨まわり。少し大胸筋にも効いてるかな？フォームが間違ってるから？
まあしばらくは色々フォームややり方を研究してみます。
記録用（腕立て）
2020/5/4 肘痛により休息
18日経過 計1,467回
懸垂100回やってみました
自重トレーニングって意味あるの？
最近ネットやらYOUTUBEやらで色々調べています。
私の場合、家庭の事情でジム通いはできませんし、部屋にトレーニング器材は置けません。従って現在できるトレーニングは器材を使用しない自重トレーニングに限られます。
家庭の事情とはいっても、子供が小さいので家を空けづらいだけです。たまに一人で外出を許されることもありますが、そのような貴重な時間は自分の趣味に充てています。
部屋にトレーニング器材を置かない理由は、部屋が狭くなる、掃除が面倒になる、あまり物を置きたくない（ミニマリストに憧れている）といったものです。ダンベルとベンチがあればトレーニングの幅は大きく広がるのはわかるのですが、環境が良くなればなるほど熱が冷めやすいという悪い性分がひょっこりと顔を出します。
試験勉強を始めるときに同じような参考書がたくさん本屋の棚に並んでいて、どれを買うか悩みますよね。Amazonのレビューやネットの口コミを参考に「これだっ！」て参考書を買った挙句、勉強熱が冷めてしまうって経験はありませんか？
話がそれてしまいすみません。
自重トレーニングって効果あるのでしょうか？
ここでの効果とは、筋肥大を目的として効果はあるのか、もっといえば数ヶ月で（できれば１年以内）で自分の理想とする体にできるのかということです。
目標期間について
目標の期限がないとグダグダになるので、まずは３ヶ月やりきることを宣言します。３ヶ月って短いと思いますよね？私もそう思います。
ですが、私にとって半年先や１年先の目標は途方もなく果てしない遠いゴールに感じてしますからです。しっかりとモチベーションを維持でき、かつ達成が容易な期間を目標に据えました。
もちろん、３ヶ月で本来の目的である細マッチョになれるとは思っていません。３ヶ月後、体の変化を感じて新しい目標に向かって努力しているのか、はたまた諦めているのか・・・。
理想の細マッチョとは
目標の体つきを探していたところ、YOUTUBEチャンネルの「CALISLIFE自重トレ」の方（名前がわかりませんでしたので、以下その方のチャンネルをリンクいたします。）の体つきがかっこいいなと思ったので、この体型を目標とします！
【3分】6種目で大胸筋の上部・中部・下部を鍛える最強自重トレーニング！
漠然とボクサー体型とか、元サッカー日本代表の中田英寿さんの体型がかっこいいなって思っていましたので、そんな感じです。
自重トレーニングで筋肥大
色々調べておりますが、やはり自重トレでも筋肥大は可能とのことでした。
筋トレに関する知識の乏しい今の自分の心に響くのは、筋肉界（そんな呼び方があるのかは不明、ボディービルダーか？）で著名な方、自分の経験のみならず学術的アプローチをしている方のお話です。
私が自重トレのみで頑張ろうと思った動画はこれです。
自重トレーニングだけで筋肉を大きくすることはできるのか！？
山本義徳さんは存じ上げませんでしたが、経歴はもちろん説明がわかりやすく声もダンディー（笑）で説得力がありました！
筋トレですから結果はネット上に転がっているわけでもないですし、何より質の良いトレーニング、栄養補給、休息を継続するのみですね。
記録用
2020/5/3 筋肉痛により休息
17日経過 計1,467回
現在の体（画像あり）
トレーニング開始１６日目の自分の体
自分の体を見せるのは恥ずかしいというか、いやな部分を晒す気がして気が進みませんが、細マッチョになるための決意として掲載します。閲覧注意です。
よくYOUTUBERの方たちがやっているビフォアーアフターってやつをやりたいのでスマホで撮影しました。。
過去の自分からすると、ビフォアーのまま終了してしまうのですが・・・。
いかがでしょうか・・・。
褒めるとしても「太ってはいないですね」くらいですかね・・・。
ちなみにパンプアップはしていません。
圧倒的にオスとしての躍動感に欠けてます。
細マッチョになれんのか！俺！！
記録用
2020/5/2 110回（ナロー）
16日経過 計1,467回
筋トレ開始
数年ぶりの筋トレ
久しぶりの筋トレをして、久しぶりの筋肉痛を噛み締めつつブログを書いてます。
といっても筋トレを開始したのは先月の１７日なので、すでに２週間経過しています。
３日坊主の自分が２週間続いたのですから上出来でしょう。
もちろん体つきに変化があるのはずっと先の話でしょうし、気長に根詰めず楽しみながらやりたいと思います。もちろんブログも継続していきたいです。
現在のトレーニング
私がやっているトレーニングは「腕立て伏せ」です。
なんだ、腕立てかよって思うかと思いますが、現在はコロナ自粛でジムに行けません。コロナ自粛が終わっても基本的には小さい子供がいることもあって行けないと思います。また、特に自宅に筋トレ器具もありません。
まぁ数年ぶりのトレーニングなので、腕立て伏せで十分ってことが正直なところです。
やはりはじめのうちはモチベーションも高く、ついつい結果（見た目の変化）を求めがちですので、効果の表れやすいと言われている「胸」と「腕」を鍛えたいと思ったのです。
大胸筋は上部、下部、外側、内側に分けて、それぞれの部位にしっかり効くように行っています。
基本的なメニュー
１日目 標準的な腕立て伏せ
２日目 ワイド（外側に効かす）
３日目 ナロー（内側に効かす）
４日目 下部（下部に効かす、両手の位置をみぞおち付近にする）
５日目 上部（上部に効かす、両手を顔の横、体をへの字に折りながら）
満遍なく鍛えたいので、上記メニューを繰り返しています。基本的には１日100回としていますが、あまり数字に囚われすぎると・・・
・フォームが崩れる
・鍛えたい部位に効かせられなくなる
・ケガにつながる
などなどデメリット満載ですので、まずは「正しいフォーム」を第一にやっています。
腕立て伏せで筋肥大はしないという噂もありますが・・・めげずに検証してみます！
記録用
2020/4/17 100回（標準）
2020/4/18 100回（ワイド）
2020/4/19 100回（下部）
2020/4/20 100回（上部）
2020/4/21 100回（ナロー）
2020/4/22 休息
2020/4/23 110回（ワイド）
2020/4/24 100回（下部）
2020/4/25 100回（上部）
2020/4/26 110回（ナロー）
2020/4/27 110回（標準）
2020/4/28 休息
2020/4/29 114回（ワイド）
2020/4/30 110回（下部）
2020/5/１ 103回（上部）
15日経過 計1,357回
