初心者の自重トレーニング

トレーニング開始１８日目

現在のトレーニングは基本的に腕立て伏せ中心に行っています。

まずは正しいやり方（フォーム）を習得することに専念しています。

腕立て伏せでいうと・・・

①標準

②ワイド

③ナロー

④下部

⑤上部

上記５パターンを１日ごとに繰り返しやってる感じです。

大胸筋、上腕三頭筋、その他体幹部（腹筋・背筋など）使うので、非常にバランスの良いトレーニングなのではないでしょうか？

筋肉痛になるには大胸筋、上腕三頭筋です。大胸筋はもちろんのこと、上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大きな筋肉とのことですので、トレーニングの成果を感じやすい部位でもあります。

まずは３ヶ月間腕立て伏せをシコシコ頑張ります。

腕立て伏せの効果に変化が・・・

前述５パターンのうち、特に①標準、③ナローのときの大胸筋への負荷が非常に感じられるようになってきました。肘をあまり外側に開かないよう意識してやってます。

もちろんトレーニング中に大胸筋にビシビシ効いてるし、翌日の筋肉痛も顕著にあらわれるようになりました。数をこなすよりも、正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせることに集中してきた成果が見え始めたようです。

こうなるとあと３パターンの正しいフォームを手に入れて腕を胸をシバキあげちゃいたいです。（上部の腕立ては今いちよく掴めない・・・腕・肩に効いちゃう）

これからのトレーニングメニュー

大胸筋が筋肉痛の時はトレーニングを休んでいるのですが、その間は特にほかの部位は鍛えていません。

細マッチョになるためには満遍なく鍛えなければなりません。特に体幹。

あまりメニューを増やすと それをこなすことに追われて逃げだしそうなので、もう１種目だけ追加してみようかな。

腕立て中心には変わらないですが、プラスアルファでもう１種目。

色々調べた結果、懸垂が第一候補です。

腹筋は地味で痛みが激しいから昔から嫌いです。長距離走より短距離走って感じです。長距離走って苦しい時間が長いじゃないですか。トラックをグルグル周って、苦しい中「あと５周だ・・・」「あと４周だ・・・もう歩きたい」って最後の３周がめちゃくちゃ苦しいし、時間も長く感じますよね。

腹筋も地味に回数こなすし、何より痛いんですよ。腕立てはそこまで痛みは感じないのに。何ででしょう？腹筋の時は嫌々やってるためアドレナリンが出ていないから？

そんなこんな（消去法）で背筋を鍛える懸垂になりそうです。

今家で懸垂をやる場所を探しています。

もちろん懸垂器やドア枠に引っ掛ける器具は買いません。

部屋が狭くなりますからね。

それにしても以外に懸垂できるところってないものですね。

天井の梁にしがみついてやろうと思いましたが、なんせ高い。

多分４Mくらいある・・・。

そもそも届かないし！

家中を探し回った結果・・・ありましたよ！

ここ！ここ！

高さは２M、万一落下しても大丈夫。

自分の部屋だから手軽にスマートに懸垂できる。

でも棒じゃないから手で握りこめないけど、どうにかなりますかね？

ってことで懸垂してみました。

・・・１回もできません（涙）

椅子置いてその上に乗って自分の足で補助しながら１００回やりましたよ。

傍から見たらめちゃくちゃかっこ悪いですね。

ほんと自分の部屋でよかった。

しかしながら効果は抜群！背中がやばいです！

特に肩甲骨まわり。少し大胸筋にも効いてるかな？フォームが間違ってるから？

まあしばらくは色々フォームややり方を研究してみます。

記録用（腕立て）

2020/5/4　肘痛により休息

18日経過　計1,467回

懸垂100回やってみました