筋トレ継続の大敵!モチベーションダウン・・・
こんばんは。
アラフォーサラリーマンのこてつです。
今回書く記事はこれ!「モチベーションダウン」についてです。
今までに何度も筋トレに励み、その全てにおいて克服できなかった大きな壁。
私にとって一番の大敵はこれなんです。こいつのせいで継続できなかったんです。
全ては自分が悪いのですがね(笑)
きっかけは些細なものです。
・別に熱心に取り組む趣味が見つかった。
・会社の飲み会が続き、いつの間にか筋トレしなくなった。
・ジムに行くのが面倒になった。
・夏が終わった。
・風邪ひいた。
・怪我した。
例をあげればキリがありません。
実は私、モチベーション下がっています(笑)
ついにきたかーって感じ。
どうやったらこの危機を乗り越えられるんでしょうか。
誰か教えて(涙)
YOUTUBEやらネットやらで色々調べているのですが、できるだけ簡単に、時間もお金もかけずに手軽に取り組める方法を探していたところ、自分に合いそうな方法がありました。
ハードルの低い筋トレ習慣をつけること
モチベーションだだ下がりの時に、ハードな筋トレしなきゃいけないのかー。30分もやらなきゃいけないのかー。って考えるだけで嫌ですよね。
だったら超簡単で一瞬で終わる筋トレ(正確にはトレーニングではないが)を自分に課しせば良い。
そして、段階的にハードルを上げていけば良い。
私が試した具体的な方法はこれ。
1.トレーニングマットの上に座る。
2.腕立て伏せの体勢をとる。
3.1回だけ腕立て伏せをする
以上!
めっちゃ簡単でしょ(笑)
でもあら不思議。3までやると自然と最後まで筋トレしちゃうんですよね。
勉強の時も机に向かうまでがしんどかった。
筋トレの場合もそれに近いのかな。
しかしたった1回腕立て伏せするたけで集中力が上がり、テストステロンが分泌されて活力が上がる気がします。あとここまでやったなら最後までやらなきゃもったいないっていう貧乏根性も出てきます。
はたしてこのやり方が正解かどうかはわかりません。
私は今月に入っていきなりモチベーションが下がってしまったので、まだ数回しか試していませんが、今のところどうにかなっています。
このブログで掲げた目標は筋トレ(腕立て伏せ)を3ヶ月間継続すること。
当初はほぼ毎日腕立てしていましたが、トレーニングはもちろんのこと、食事面、休養面で試行錯誤を繰り返しながらどうにか続けてきました。
まあ大したことしてないけど(笑)
7月16日で3ヶ月継続達成となります。
もうすぐや~。
筋トレ!もうすぐ目標の3ヶ月(トレーニング開始64~83日目)
こんばんは。
ブログの更新は滞っていますが、筋トレはシコシコ継続中です。
腕立て伏せも4,000回を突破しました。
肘痛からの解放!
そうそう、5月初旬から悩まされ続けていた肘痛(テニス肘)も治りました!
完治しているかどうかは不明ですが、痛むことはなくなりました。
具体的には右肩痛と両肘のテニス肘による痛みに悩んでいました。
1ヶ月程度で右肩・右肘の痛みは消えましたが、左肘痛のみ消えることなく
また痛みも軽くなることはなく、回復の兆候すら見えませんでした。
整形外科に行って湿布を処方してもらいましたが、効果は感じられず・・・
幸いにも腕立て伏せによる肘の痛みは出なかったため、トレーニングは継続することができました。
初めて味わう怪我だったため無理はせず、例え痛みは出なくても最低1日トレーニングの合間に休養日を設けるようになりました。
・休養日を設ける
・トレーニングの前に準備運動、ストレッチをおこなう
・気温の上昇
・肘に負担のかかるトレーニングはしない
そんなことに気を付けながら2か月経ち、肩肘痛を克服することができました!
あー、長かった。もう怪我したくない・・・。
記録用(腕立て)
2020/6/20 124回((標準、ナロー、ワイド)
2020/6/21 休養
2020/6/22 休養
2020/6/23 130回(標準、ナロー、ワイド)
2020/6/24 休養
2020/6/25 111回(標準、ナロー、ワイド)
2020/6/26 休養
2020/6/27 休養
2020/6/28 休養
2020/6/29 100回(標準、ワイド)
2020/6/30 休養
2020/7/1 休養
2020/7/2 102回(標準)
2020/7/3 休養
2020/7/4 休養
2020/7/5 休養
2020/7/6 120回(標準)
2020/7/7 休養
2020/7/8 117回(標準)
83日経過 計4,371回
筋トレ!もちろん継続中(トレーニング開始53~63日目)
こんばんは。
6月に入り、在宅勤務から通常出勤メインに切り替わりました。
4・5月は仕事が激暇でしたので、のんきに過ごしていましたが・・・
いきなり忙しくなりました!
経済活動が再開したことはうれしい限りです。
筋トレは継続することが一番重要です。
仕事が忙しくなっても続けられるか・・・それが心配でもありました。
在宅期間中のように食事のメニューや時間、回数を維持することは困難です。
外出先で手早く食事をするとタンパク質が不足しがちです。
トレーニングの時間も夜遅い時間になります。
今のところはまぁなんとか楽しみながら継続できていますよ。
色々腰を据えてブログを書きたいのですが、今は忙しすぎて記録のみ残していきたいと思います。
記録用(腕立て)
2020/6/8 100回(標準)
2020/6/9 休養
2020/6/10 94回(標準)
2020/6/11 休養
2020/6/12 休養
2020/6/13 96回(標準)
2020/6/14 休養
2020/6/15 休養
2020/6/16 82回(標準)
2020/6/17 休養
2020/6/18 115回(標準、ナロー、ワイド)
63日経過 計3,567回
トレーニング開始2か月突破!あと1ヶ月楽しみたいと思います。
筋トレ!1ヶ月間の Before&After(画像あり)(トレーニング開始49~52日目)
皆さんこんばんは。
アラフォーサラリーマンの こてつ です。
約1ヶ月前に自分の上半身の画像を公開しました。
詳しくは下記過去記事をご覧ください。
5/2時点の体の画像を公開してます。
ouchidehosomaccho.hatenablog.com
この1ヶ月間初心者なりに考え、トレーニング(腕立て+腹筋+背筋)メニューを試行錯誤し、少しずつではありますがトレーニングの質も向上できたと思います。ここで言う「質」とは、たとえば腕立て伏せの回数に囚われるのではなく、しっかりと効かせたい筋肉の部位に効かせられたか、そしてしっかりと追い込めたかという点です。
最近はしっかりと胸筋がストレッチする感覚(攣りそうになる感覚に似てる?)を感じられるようになりました。腕立てといっても実に奥が深い。筋トレ開始して約50日経ってもまだ腕立て伏せというトレーニングの質が向上中なわけです。
食事にしても自分で考え、特にタンパク質は最低体重×2g以上摂取しています。また、下痢しやすい体質なので、摂取したタンパク質を吸収できるよう体調管理にも気を付けています。下痢対策は以下の記事をご覧ください。
ouchidehosomaccho.hatenablog.com
1ヶ月間の Before&After
正直体が変化した実感はそこまでありませんが、見ていきましょう。
6/8現在の体の画像です。
変わったような、変わっていないような・・・。よくわからない(笑)
続いて前回との比較画像です。
左が5/2時点、右が6/8時点のものです。
胸筋に変化はあるのか・・・(どきどき)
なんとなーく引き締まったような・・・
正直言うとあまり変わっていない!!!
現在の画像は血管が浮き出ていますが、暑いせいだと思います。
あ、血管なんてどうでもいいです。筋肉に変化が欲しいのです!!!
次行こう、次!
まず第一印象、姿勢が良くなりました!
ずっと猫背、反り腰でしたが、筋トレを開始して姿勢が良くなったと実感しています。腹筋背筋を鍛えているせいかと思います。
肩回りと腕が太くなっているような・・・
多少胸板も厚くなったかな・・・?
体重が1kgほど増えたので、脂肪がついて太くなった(太った)だけかもしれません。
きっとそうに違いない・・・
最後に背中。
GW初めに懸垂をはじめ、速攻肩肘を痛めた苦い経験があります。今でも左肘痛のみ残っています。(痛みは徐々に引き始めています)
それからは肩肘に負担がかからないように背筋はショートブリッジのみ行っているので、背中の変化はあまり期待していませんでした。
ところがどっこい、背中が一番変化していました!
姿勢が良くなったこともあると思いますが、逞しくなったように見えます。
特に肩甲骨の周り(両脇付近)。やっぱり腕も太くなってますよね?
腕立て伏せをするときに、肩甲骨を寄せてないと胸に効かせられないのですが、そうすることで肩甲骨周りの背筋も鍛えられるのでしょうか。胸・腕・肩・背中を鍛えられる腕立て伏せってなんて素晴らしい自重トレーニングなんでしょう。
ジムに行かなくたって、空いた時間でいつでもどこでもできるからね。私のような時間もお金も余裕がないサラリーマンにはこれ以上にないトレーニングといえるでしょう。
今は腕立てする日が楽しみでしかたありません。トレーニング後の達成感、爽快感はもちろんこと、胸、腕、肩の疲労感が充実感に繋がっています。本当は色々な種類の腕立てや違う種目(ディップス等)もやりたいのですが、左肘の痛みが消えて、しばらく関節や腱の強化を図ったあとに色々取り組んでみたいと思います。
なんとなーくではありますが、体の変化も確認できたのでとても良かった。
このブログはほぼ記録用のような形で更新しているのですが、過去行ったトレーニングを振り返ることができるので、その点はブログを始めてよかったと思っています。
雑な記録ですが、トレーニング開始から今までの記録は以下の通りです。
経過日 | 日付 | 回数 | 腕立て種目 | その他トレーニング |
1 | 4月17日(金) | 100 | 標準 | |
2 | 4月18日(土) | 100 | 全部 | |
3 | 4月19日(日) | 100 | 下部、標準 | |
4 | 4月20日(月) | 100 | 上部、標準 | |
5 | 4月21日(火) | 100 | ナロー、標準 | |
6 | 4月22日(水) | 肩疲労につき休息 | ||
7 | 4月23日(木) | 110 | ワイド | |
8 | 4月24日(金) | 100 | 下部、ナロー | |
9 | 4月25日(土) | 100 | 上部、ナロー | |
10 | 4月26日(日) | 110 | ナロー | |
11 | 4月27日(月) | 110 | 標準 | |
12 | 4月28日(火) | 肘疲労につき休息 | ||
13 | 4月29日(水) | 114 | ワイド | |
14 | 4月30日(木) | 110 | 下部 | |
15 | 5月1日(金) | 103 | 上部 | |
16 | 5月2日(土) | 110 | ナロー | |
17 | 5月3日(日) | 肩、肘疲労につき休息 | ||
18 | 5月4日(月) | 胸、背中筋肉痛により休息 | ||
19 | 5月5日(火) | 110 | 標準 | |
20 | 5月6日(水) | 110 | ワイド | |
21 | 5月7日(木) | 110 | 下部 | |
22 | 5月8日(金) | 100 | 上部 | |
23 | 5月9日(土) | 肘、肩痛により休息 | ||
24 | 5月10日(日) | 肘、肩痛により休息 | ||
25 | 5月11日(月) | 100 | 標準 | |
26 | 5月12日(火) | 65 | ウォール | |
27 | 5月13日(水) | 100 | ウォール | |
28 | 5月14日(木) | 肘、肩痛により休息 | ||
29 | 5月15日(金) | 70 | 標準 | |
30 | 5月16日(土) | 100 | ウォール | ボディーソー40、ブリッジ1*100 |
31 | 5月17日(日) | 肘、肩痛により休息 | ||
32 | 5月18日(月) | 肘、肩痛により休息 | ブリッジ1*150 | |
33 | 5月19日(火) | 肘、肩痛により休息 | ボディーソー26、ブリッジ1*150、 | |
34 | 5月20日(水) | 肘、肩痛により休息 | 腹4分*1、ブリッジ1*150、 | |
35 | 5月21日(木) | 83 | 標準 | |
36 | 5月22日(金) | 肘、肩痛により休息 | ボディーソー30、ブリッジ1*150 | |
37 | 5月23日(土) | 肘、肩痛により休息 | ||
38 | 5月24日(日) | 86 | 標準 | ボディーソー30、ブリッジ1*100 |
39 | 5月25日(月) | 休養 | ||
40 | 5月26日(火) | 80 | 標準 | |
41 | 5月27日(水) | 休養 | ボディーソー30、ブリッジ1*150 | |
42 | 5月28日(木) | 90 | 標準 | |
43 | 5月29日(金) | 休養 | ボディーソー30、ブリッジ1*150 | |
44 | 5月30日(土) | 100 | 標準 | 右肩痛み消える |
45 | 5月31日(日) | 休養 | ボディーソー30、ブリッジ1*150 | |
46 | 6月1日(月) | 100 | 標準 | |
47 | 6月2日(火) | 休養 | ボディーソー30、ボディーソー10 | |
48 | 6月3日(水) | 100 | 標準 | 上腕三頭筋*30、ブリッジ*150 |
49 | 6月4日(木) | 休養 | ボディーソー30 | |
50 | 6月5日(金) | 109 | 標準 | ブリッジ*150 |
51 | 6月6日(土) | 休養 | ||
52 | 6月7日(日) | 休養 | ||
合計 | 3,080 |
筋トレを3ヶ月継続するという当初の目標達成まで半分を折り返しました。楽しく無理せずにできていることが一番ですね。3ヶ月後には胸筋が目に見えるくらい厚く変化していて欲しいものです。
最近熱くなってきたので、体調にお気をつけてお過ごしください。もちろんコロナウィルスにも気を付けてくださいね!!!
記録用(腕立て)
2020/6/4 休養
2020/6/5 109回(標準)
2020/6/6 休養
2020/6/7 休養
52日経過 計3,080回
通算3,000回を突破しました!
筋トレの大敵!下痢対処法(トレーニング開始48日目)
みなさんこんにちは、アラフォーサラリーマンのこてつです。
40年近くガリガリで生きてきましたが、やっぱり細マッチョになりたい!ということで日々トレーニングに勤しんでいます。
私のようなガリガリ君は胃腸が弱い人が多いようで・・・。胃腸が弱いと消化・吸収の効率が悪く、筋肉に必要な栄養を多く摂取しても、吸収されずに体外に排出されることもしばしば。食生活を改善することで、少しでも筋肉の成長の手助けになればと
日々試行錯誤しています。
周囲からは体の変化を指摘されるまでには至っていませんが、自分では変化を感じてくるまでに至っています。そしてその要因は、食生活が劇的に変化したとことだと自負しています。
このような経緯があり、自分はトレーニングの内容を充実させたところで、筋肉を成長させる栄養を効率良く吸収できないと筋肉が成長できないと気づかされました。
まぁハイボールを飲みながらこの記事を書いているくらいなので、気軽に読んでいただければと思います(笑)
食生活の改善については前々回の記事をご参照ください。
ouchidehosomaccho.hatenablog.com
なぜ私は胃腸が弱いのか?
私は幼少のころからガリガリでした。よく兄弟に馬鹿にされたものです。中高と球技の部活をやっていたこともありそれなりに筋肉もついていましたが、特に筋トレはやっていなかったので、やはり体の線は細いままでした。高校生の頃は体重が64~65kg、体脂肪率は測っていませんが当時の写真を見ると頬がこけていたので、10%前後だったのではないでしょうか。
それから大学生となり運動をしなくなってから体重が55~56kgまで減少、筋肉も削げ落ちてしまいました。社会人になっても20代のころはガリガリのままでした。30代中盤になって代謝が落ちてきたせいか徐々に体重が増え、MAX69kgまでに成長(?)。
体の線は細いままでしたが腹が出て、顔もパンパンになってきたのでダイエットを決意。高タンパク質低カロリーの食事を心がけ、4ヶ月程度で69kg→62kgへのダイエットに成功。その後筋トレを開始したわけです。
代謝が悪くなって体重が増えたからといって、胃腸が強くなったわけではありません。その頃も良く下痢していました。間違いなく暴飲暴食が原因ですね。
前置きが長くなりましたが、なぜ自分は胃腸が弱いのか、その原因を知りたくなったのです。そして色々調べた結果、自分は「外胚葉型」の人間であることがわかりました。
外胚葉、内胚葉、中胚葉とは?
アメリカのの医学者、ハーバード大学教授、コロンビア大学体質研究所長であるシェルドンさんが人の体質を大きく「外胚葉」「内胚葉」「中胚葉」の3つに分類しました。私たちは精子と卵子が受精して胚になり、細胞分裂を繰り返していき、外側の層を外胚葉、真ん中の層を中胚葉、内側の層を内胚葉と呼びます。
ただし、我々の体質はこの3つのうちのどれかにきっちり当てはまるわけではなく、2種類の混合である場合が多いようです。
外胚葉型の特徴
一言でいうと痩せ型。
外側の皮膚や神経細胞が発達するそうですが、真ん中の筋肉や内側の内臓・骨格が発達しにくいようです。
体の線が細く華奢、手足首や肘・膝、首等が細い人が多いです。
そして代謝が高い反面栄養の吸収率が悪く、いくら食べても太らない、痩せの大食いタイプがまさにそれです。
また筋肉量も少ない傾向があるため、猫背等姿勢が悪く、腹筋も弱いため胃下垂になりやすい。
上記の全ての特徴が私に当てはまります(笑)
残念ながら生粋の外肺葉型と認めざるを得ません。
内胚葉肩の特徴
いわゆる肥満型(太りやすい体質)。
言い方は悪いかもしれませんが、ずんぐりむっくり。
栄養の吸収率が高く全体的に丸みを帯びた体型。
上記の特徴から、筋肉はつきやすいが痩せることが大変。
女性は内胚葉型の人が多いみたいです。
中胚葉型の特徴
いわゆる筋肉質体型。
筋肉や骨格が発達しており、アスリートに多い体質。ラグビー選手をイメージすると良いかもしれません。
関節も太く、手足も長い。
この体質は本当に羨ましい。特にトレーニングもしていないのに筋骨隆々な人っていますよね。まさに良いとこ取り。まぁこればっかりはほぼ先天的なものなので、変えようがありません。頭を切り替え、それぞれの体質に合った方法、対策をしていけば良いだけなのです。
そして胃腸が弱く、腹を下しやすい体質である自覚をしっかり持ったうえで、以下のような対策を実践中です。
・高タンパク質の食事をこころがける
・揚げ物や脂っこい食べ物を避ける(消化しにくいため)
・腸内環境をよくする食べ物(乳酸菌が豊富なキムチ、食物繊維豊富なもの)
・水分は過剰に摂取しない
・冷たい飲み物や食べ物は避ける
・食べる際に消化に良いように咀嚼回数を増やす
・酒はなるべく控える
・食事の回数を増やす(一回の食事量を減らす)
などなど
下痢対策における私の秘密兵器
上記対策を講じていても下痢を克服できているわけではありません。
特に今の時期(暑い時期)は下痢しやすく感じます。
食生活の改善は必須なのですが、それに加えて「冷え」が下痢を誘発します。
冬場は気温が低いせいで厚着をしたり、室内の温度が高いため比較的お腹には優しい環境ですが、夏場は薄着なうえに室内の気温が低く、汗も多くかくため体温が著しく奪われます。夏場で汗をかいた後お腹を触ってみると、ひんやりしていることが多いですよね。何でかはわかりませんが、手足は温まっているのに、お腹だけ冷えていることが多々あります。そして夏場のほうが圧倒的に下痢になる確率は高いです。
気温が高くなれば発汗します。発汗すれば水分が欲しくなり、冷たい飲み物やアイスク
リームが食べたくなります。やっぱり夏は私にとって大敵ですね。
このように冷たい飲み物や食べ物、必要以上の水分を取ることを避ければ、それによる下痢を防げる可能性は高くなります。ただし、発汗による冷え、冷房による冷えは防ぐことはできません。
近年はクールビズで会社内や公共交通機関内の冷房は控えめになているものの、やはりお腹を冷やす大きな原因となっています。そうとはいっても厚着をすれば暑くて仕事になりませんよね。
これらによるお腹の冷えを守るにはどうすれば良いのでしょうか。
夏場のお腹の冷え対策はこれ!
最近30℃近い夏日が続いていますが、これからの時期は毎年お腹の冷えに悩まされてきました。まぁトレーニングはしていなかったので、下痢しても「またか・・・」程度にしか思いませんでしたけど。
しかしながらこれからは違う!食事メニューに四苦八苦しながらタンパク質をたくさん摂取しているのだから、下痢なんてたまったもんじゃないです。
そんな下痢に悩んでいる私がたどり着いた最終兵器、それは・・・
腹巻です!
ちなみに現在使用しているのはこれ。
- 価格: 2035 円
- 楽天で詳細を見る
薄手でカラーを「オートミール」(薄い肌色)にすればワイシャツに透けにくい。
圧迫感はなく、安いし選択できるので清潔です。サラリーマンにはうれしいですね。
真冬では保温効果が薄いかもしれませんが、これからの暑い時期にはぴったりです!
使用開始から2週間たちますが、明らかにお腹の冷えが改善されました。もちろん下痢もしていません。
お腹が弱くてお困りの方は是非試してみてください。
今楽天スーパーセール開催中なのか・・・買うの早まったな(笑)
記録用(腕立て)
2020/6/3 100回(標準)
48日経過 計2,971回
筋トレ!効果が出るまでの期間は?(トレーニング開始42~47日目)
初心者の場合は少なくとも3ヶ月はかかる
個人差はあるかと思いますが、初心者が筋トレを開始して効果が表れるのは約3ヶ月といわれています。
ここでの「効果」とは見た目に明らかな変化が現れるレベルを指しています。私の場合、筋トレを開始して1ヶ月半がたちましたが、明らかな変化は見た目にも、体重・体脂肪率等の数値上にも表れていません。
自分の体は毎日見ていますが、筋肉量が増えたというよりは、たるんだ筋肉が多少パンプして引き締まった、というのが適切なのではないでしょうか。つまりは筋肉量は増えているかもしれないけどそれは僅かであり、筋肉の神経が発達したため、筋肉を動かせるようになり、結果体が引き締まったのだと。
神経の発達とは、なかやまきんに君の筋肉ルーレットのようなものです。筋トレを始める前は胸筋の動かし方なんてわかりませんでしたし、動かせることはできませんでした。
しかしながら、今だったらピクピク動かせることができます。神経が発達したおかげで各所の筋肉をうまく動かせるようになったわけです。
私の場合は自重トレーニングしかしていませんので、自身の体に明らかな変化が表れるのは3ヶ月よりもっと時間がかかるかもしれませんね。しかしながら、当初の私の目標である「3か月間」やり切ったうえで、その先の目標を立てたいと思います。できれば筋トレは習慣化できればいいのだけれど。
3ヶ月以降の目標は未定だが、仮の条件で検証してみた
私の目標とする体重は65kg、体脂肪率は12%としましょう。
それを1年かけて達成することを前提に計算すると・・・
体脂肪量は 65kg×12%=7.8kg
筋肉を含む体脂肪以外の重さが57.2kg
現在の私は、体重約62kg、体脂肪率約16%ですので
体脂肪量は 62kg×16%=9.92kg
筋肉を含む体脂肪以外の重さが52.08kg
目標の体までに体脂肪を 9.92kg-7.8kg=2.12kg 減らして
筋肉を含む体脂肪以外を 57.2kgー52.08kg=5.12kg 増やす。
うーん、、、5.12kgもの筋肉は1年間に増えるのだろうか?脂肪なら容易につけられそうだが。。。だって結構な量ですよね?
ステーキ用の牛肉がスーパーで売ってます。300gとしましょう。
5,120g ÷ 300g = 17.0666666・・・
300gのステーキ肉を約17枚分身にまとう計算になりますね。
腕に2枚、胸に4枚、腹に1枚、背中に4枚、足に6枚。
計17枚です。
そうなると体つきも全く違うものになるでしょうね。
しかしながら、1年でそれくらい筋肉を増加させることは可能なのでしょうか。
筋トレって果てしなく遠い道のりのようにも感じますし・・・。
疑問なので「筋肉の増加量」について調べてみました。
筋肉の増加量について
アメリカの栄養学の専門家であるライル・マクドナルド氏が筋肉の増加量について指標を示していました。おそらくアメリカ人の指標と捉えるべきかと思いますが、一つの目安になるのではないでしょうか。
ライル・マクドナルド モデル | |
トレーニング年数 | 1年間で増加する筋肉量 |
1年目 | 9.0 ~ 11.2kg |
2年目 | 4.5 ~ 5.2kg |
3年目 | 2.2 ~ 2.7kg |
4年目 | 0.9 ~ 1.3kg |
1年目の増加量が凄まじいですね!
1年目はMAX10kg前後の増加が見込めるわけです。もちろんウェイトトレーニングを中心にBIG3等で全身を鍛える場合かと思いますが、4年間で18.5kg前後の筋肉量が増加するのか・・・。なんか勇気が出てきた。たとえ上記表の1/3の効果でも5kg以上の筋肉量増加を達成できるわけです。
2年目以降、年数を重ねるごとに増加量が少なくなっています。ベテラントレーニーの方たちは少ない増加量を追い求めて日々過酷なトレーニングをしているわけですね。本当に尊敬します。自分にはできないことですから。
他にも参考になりそうな指標がありました。
アラン・アラゴン モデル | |
トレーニング年数 | 増加する筋肉量 |
1年以下 | 体重 × 1~1.5% |
2~3年 |
体重 × 0.5~1.0% |
4年以上 | 体重 × 0.25~0.5% |
私の場合で試算すると・・・
1年目 体重62kg × 1 ~ 1.5% = 6.2kg ~ 9.3kg
2~3年目 体重62kg × 0.5 ~ 1.0% = 3.1kg ~ 6.2kg
4年目 体重62kg × 0.25 ~ 0.5% = 1.55kg ~ 3.1kg
こちから上記増加幅に違いはありますが、4年間で19.3kg前後の増加が見込めるというわけですね。
日本人かつ自重トレーニングであればそれなりの掛け目が必要になりますが、仮に50%の掛け目が入っても3年目くらいにはかなり良い体にはなってそうですね。
3年か・・・1,095日か・・・今トレーニング開始何日目だっけか?
考えるのは辞めよう。
やはり重要なのは継続すること
どんなに質の良いトレーニング・食事・休養をしていても、それを継続しない限りは何も意味が無くなってしまいます。そしてもう一つはケガとしないこと。
そうそう、現在私は左肘通(テニス肘)を患っています。
痛みが出てきたのが5月上旬のGW。腕立て伏せだけでは物足りなくなってしまい、懸垂を始めたのがきっかけでした。
準備運動もろくにせず、懸垂(補助あり)をやりまくった結果、その1日の懸垂だけで右肩、両ひじ痛を発症してしましました。懸垂をやった次の日背中がバキバキになり、なんて素晴らしいトレーニングなんだと背中の筋肉痛を噛み締めながらうれしく思いました。懸垂も日常のトレーニングに加えようと。
しかし、4日ほど筋肉痛が続き、痛みが消えたタイミングで2回目の懸垂をしたところ、肩と肘の痛みを感じて即中止。それからは休養日を多くとり、負荷の軽い腕立て伏せや腹筋、ブリッジ等でなんとかしのいできました。
現在は右肩痛・右肘痛は解消し、左肘痛のみが残っています。左肘痛のみ痛みが引かずに不安な日々を送っていましたが、ここ数日で痛みが軽減してきました。このまま無理をしないで完治させたいと思います。
ちなみに腕立て伏せは左肘(テニス肘)にはあまり負荷がかからないので、現在は普通にやってます。ただし、手の向きや幅によって悪化する恐れがあるので、標準の腕立て伏せに限り行っている状況です。もちろん懸垂はやってません。
私は大きな目標(例えば筋トレを3年間継続する!等)を達成するのが苦手なんです。間違いなくコツコツ方ではなく短期集中型。最初方のブログでも宣言しました通り、まずは3か月間筋トレを継続する
これ以外は考えていません。
私が筋トレを開始したのは2020年4月17日です。
私の目標のゴールである3ヶ月後は2020年7月16日。
筋トレはいつも3日坊主で終わっていた自分に自信をつけさせたい。3ヶ月間継続した実績が欲しい。あわよくば少しばかりの筋肉をつけたい(負荷の低いトレーニングしかしていないので難しいと思いますが・・・)。
継続するうえで大事なこと
私は今のトレーニングの日々を楽しんでいます。この楽しむことこそ継続の秘訣なのではないでしょうか。
楽しむこと・・・例えば、トレーニングメニューの組み立て、トレーニング後の達成感、トレーニング後の体のケア、自分の体の小さな変化、食事の献立、健康面の改善などなど。
楽しむということは小さなことに意味を持たせることだと思います。
妻に褒められる、健康診断でよい結果が出た、昨日は追い込めたからいい感じに筋肉つになっている、美味しい鶏肉料理のレシピを教えてもらった、高タンパク質低カロリーの料理を作った結果妻が痩せた・・・楽しみはいくらでもあります。
後から楽しい3ヶ月間だったと思えるといいですね。
記録用(腕立て)
2020/5/28 90回(標準)
2020/5/29 休養
2020/5/30 100回(標準)
2020/5/31 休養
2020/6/1 100回(標準)
2020/6/2 休養
47日経過 計2,871回
腹筋、背筋もやっています
筋トレ!食生活改善(トレーニング開始41目)
筋トレには重要な要素がいくつかあります
・質の高いトレーニング
・適度な休養
・バランスの取れた(高タンパク質)食事
上記3要素の中で一番力を入れるべきは食事面です。
だって食事は1日平均5回(間食含む)、それが毎日永遠と続くわけです。しかも食べるだけじゃなくて、栄養を考えてメニューを考え、食材を買って、調理して、食べて、食器等片付けなければならないのです。
トレーニングよりも、休養よりも一番手のかかるものが食事なのです。
私の食事管理はそこまで細かくしているわけではありませんが、1日に摂取するタンパク質は体重×2g、食事の回数を4~6回に分ける、消化を助ける発酵食品、食物繊維を多くとることに気を付けています。一日のタンパク質摂取量については頭の中でざっくりと計算して130g程度になるように調整してます。
トレーニング開始前の食事
朝食は基本的に食べない。それ以外は普通の食事かな。間食はほとんどしません。腹減っても基本我慢。たまに飴やガム食うぐらい。水分もあまり摂らないほうだと思われる。
昼食を12時、夕食を20時くらいにいつも食べていたので、1日の大半が筋肉にとって栄養が枯渇している状況でした。このような食事では筋肥大は望めないだろうし、体にとっても良くない。夕食は妻が栄養バランスを考えて作ってくれているのでとても助かりましたが、昼は好きなものを食べてました。唐揚げ弁当にカップヌードル(シーフード味)てな感じで。
同じような食生活の人、たくさんいますよね?私はこのような食生活を10年近く続けてきたわけです。
現在の食生活
朝食・・・オートミール40g、納豆1パック、ゆで卵1個、ひじきの煮物(常備菜)
間食・・・プロテイン20g、バナナ半分
昼食・・・コンビニ食中心。サラダ、サラダチキン、ゆで卵、ちくわ、おにぎりなど
間食・・・プロテイン20g、ゆで卵
夕食・・・嫁ごはん+納豆、キムチ
寝る前・・・プロテイン20g
水分補給・・・下痢しやすいため、白湯を計1リットルをちょびちょび飲んでます。会社にいるときは薄めのホットコーヒー(インスタント)。
コンビニ食はセブンイレブンが中心。なぜならサラダチキンがうまいから。しっとりしていてジューシー。味はスモークが好き。というかほとんどスモークしか食べていない。おにぎりも昔からセブン派なのです。
色々考えてはいるものの、体重が増えないからカロリーが全然足りていないかも。体質的に下痢しやすいから消化に悪い揚げ物系は極力避けています。頑張って食っても栄養を吸収できないのはもったいないからね。それにしても米食う量へったなー。30くらいまでは炭水化物依存症で、昼の定食でご飯お替りしてたし、夜も2.3杯は食ってた。
毎朝オートミールを食べるようになったんだけど、意外においしいし、調理が簡単なうえに栄養も豊富。さらには便通も良くなります。
私の調理法はこんな感じ。
1.オートミール40g(だいたい)丼に入れ、浸るくらいの水を入れる。お好みで出汁を入れてもOK。
2.レンジで600W、2分加熱。
3.加熱中に納豆、ゆで卵、その他おかず(キムチ、梅干し、常備菜等)を準備。
4.加熱が終わったら3.の食材を丼に入れて食べる。
3分もあれば朝食の準備が終わります。しかもおいしい。
下の画像のようにオートミールにシリアルやフルーツをのせて牛乳をかけて食べるのもGood。
ちなみにオートミールは業務用スーパーでカナダ産、1kg398円(税抜)のものを買ってます。グラノーラのようなシリアルと比べたらめちゃくちゃ安い。
私は消化機能が低い体質なのだ
同じような悩みを抱えている方はたくさんいるでしょう。
冒頭でトレーニングに重要な要素を列挙しましたが、特に消化機能が低いいわゆる「ガリガリ」君は食生活が最も重要になってきます。
トレーニングをして、筋肉に必要な栄養を摂取して、適度な休養を取る。これら全てが必要不可欠です。
しかし私のような消化機能が低い人間は、頑張って栄養をいっぱい摂取しても下痢をしたり、消化吸収できずに体外に排出されてしまうことが多々あります。そうなればいくらトレーニングをハードにこなしても、しっかり休息をとっても筋肉は発達しづらいですよね。
小食で消化不良をおこす私の体質は、筋肉とは縁遠い体質なのだと思う。
だが、諦めるのは早い!
一度にたくさん食べれないのなら食事の回数を増やせばいい。
消化にいいように咀嚼回数を増やせばいい。
下痢しやすいなら揚げ物や脂っこい食べ物を避け、高たんぱく、食物繊維豊富、腸内環境を整える発酵食品(納豆やみそ汁)、ヨーグルトよりも強力な乳酸菌がたっぷり含まれているキムチを食べればいい。
水分の摂取量も減らせばいい。
冷たい飲み物、食べ物は口にしなければいい。
酒を控えればいい。
上に書いてあることって健康にとってはプラスでしかないよね?
少しの食生活の改善で消化機能というハンディキャップは埋められるどころか、健康な体も手に入るわけです。
ただし、ガチムチユーチューバーのストイックな食生活は真似できない。1.2回ならまだしも、それを継続することは自分にはできない。茹でた鶏胸肉を毎日食べられない。だっておいしくないから。
なかやまきんに君や芳賀セブンのチャンネルを見ていても、あの食生活は真似できないなーと。ただし、食事を楽しんでいるってことは共通してるかな。一番時間も手間暇もかかる食事が苦痛では続かないよ。
食生活においてはタンパク質の摂取量のみ気を配ってます。脂質、炭水化物は特に気にしてない。今の自分の食生活で後者の栄養を摂りすぎることはあまりないからです。
タンパク質の量以外は特に気にせず美味しいものを食べる!これだったら自分にも継続して取り組めますね。
食事にもオフを設ける
自分の食生活を記載しましたが、毎日あのような食事を続けているわけではありません。好きな食べ物は「ラーメン」「ぎょうざ」「ステーキ」「天丼」「カレー」などなど。酒はあまり飲まない分食べることが大好きです。
ラーメンは家系大好き。あー、吉村家行きたい。麺固め、油多め、海苔増しにんにくたっぷり入れてライスつけてRED喰いしたい。よだれ出てきたー。炭水化物(麺)を炭水化物(ライス)でかき込むって最強でしょ。
やっぱ体に悪いものは美味いんですよね。
これは間違いない。
話を戻して・・・
食事にもオフ日を設けています。
特に曜日は決めていないけど、週1日は好きなものを好きなだけ食べてます。
3日坊主で我慢が嫌いな自分には食事面での「オフ」を設けないと駄目。次は何を食べようか、外出先の美味しい店なんかをリサーチしたりして楽しんでますよ。
次のオフは家系ラーメンできまりだな(笑)
もう遅いかもしれないけど、RED喰いはかなりの中毒性が高い悪魔のような食べ方なので閲覧注意です!金曜の夜か土曜にしかこの食べ方はできません、平日やったら職場に死人が出ますよ。
ちなみに私は電車通勤なので、土曜の夜に車で食べに行ってます。ニンニクを好きなだけ入れられるのが最高。
こんな感じで食事面についも、筋トレと休養(超回復)のメリハリが必要であるように、食生活にもオフ日を設けることで精神的にも楽になりますし、継続しやすくなると思います。
記録用(腕立て)
2020/5/27 休養
41日経過 計2,581回
腹筋、背筋をやってます