筋トレの大敵!下痢対処法(トレーニング開始48日目)
みなさんこんにちは、アラフォーサラリーマンのこてつです。
40年近くガリガリで生きてきましたが、やっぱり細マッチョになりたい!ということで日々トレーニングに勤しんでいます。
私のようなガリガリ君は胃腸が弱い人が多いようで・・・。胃腸が弱いと消化・吸収の効率が悪く、筋肉に必要な栄養を多く摂取しても、吸収されずに体外に排出されることもしばしば。食生活を改善することで、少しでも筋肉の成長の手助けになればと
日々試行錯誤しています。
周囲からは体の変化を指摘されるまでには至っていませんが、自分では変化を感じてくるまでに至っています。そしてその要因は、食生活が劇的に変化したとことだと自負しています。
このような経緯があり、自分はトレーニングの内容を充実させたところで、筋肉を成長させる栄養を効率良く吸収できないと筋肉が成長できないと気づかされました。
まぁハイボールを飲みながらこの記事を書いているくらいなので、気軽に読んでいただければと思います(笑)
食生活の改善については前々回の記事をご参照ください。
ouchidehosomaccho.hatenablog.com
なぜ私は胃腸が弱いのか?
私は幼少のころからガリガリでした。よく兄弟に馬鹿にされたものです。中高と球技の部活をやっていたこともありそれなりに筋肉もついていましたが、特に筋トレはやっていなかったので、やはり体の線は細いままでした。高校生の頃は体重が64~65kg、体脂肪率は測っていませんが当時の写真を見ると頬がこけていたので、10%前後だったのではないでしょうか。
それから大学生となり運動をしなくなってから体重が55~56kgまで減少、筋肉も削げ落ちてしまいました。社会人になっても20代のころはガリガリのままでした。30代中盤になって代謝が落ちてきたせいか徐々に体重が増え、MAX69kgまでに成長(?)。
体の線は細いままでしたが腹が出て、顔もパンパンになってきたのでダイエットを決意。高タンパク質低カロリーの食事を心がけ、4ヶ月程度で69kg→62kgへのダイエットに成功。その後筋トレを開始したわけです。
代謝が悪くなって体重が増えたからといって、胃腸が強くなったわけではありません。その頃も良く下痢していました。間違いなく暴飲暴食が原因ですね。
前置きが長くなりましたが、なぜ自分は胃腸が弱いのか、その原因を知りたくなったのです。そして色々調べた結果、自分は「外胚葉型」の人間であることがわかりました。
外胚葉、内胚葉、中胚葉とは?
アメリカのの医学者、ハーバード大学教授、コロンビア大学体質研究所長であるシェルドンさんが人の体質を大きく「外胚葉」「内胚葉」「中胚葉」の3つに分類しました。私たちは精子と卵子が受精して胚になり、細胞分裂を繰り返していき、外側の層を外胚葉、真ん中の層を中胚葉、内側の層を内胚葉と呼びます。
ただし、我々の体質はこの3つのうちのどれかにきっちり当てはまるわけではなく、2種類の混合である場合が多いようです。
外胚葉型の特徴
一言でいうと痩せ型。
外側の皮膚や神経細胞が発達するそうですが、真ん中の筋肉や内側の内臓・骨格が発達しにくいようです。
体の線が細く華奢、手足首や肘・膝、首等が細い人が多いです。
そして代謝が高い反面栄養の吸収率が悪く、いくら食べても太らない、痩せの大食いタイプがまさにそれです。
また筋肉量も少ない傾向があるため、猫背等姿勢が悪く、腹筋も弱いため胃下垂になりやすい。
上記の全ての特徴が私に当てはまります(笑)
残念ながら生粋の外肺葉型と認めざるを得ません。
内胚葉肩の特徴
いわゆる肥満型(太りやすい体質)。
言い方は悪いかもしれませんが、ずんぐりむっくり。
栄養の吸収率が高く全体的に丸みを帯びた体型。
上記の特徴から、筋肉はつきやすいが痩せることが大変。
女性は内胚葉型の人が多いみたいです。
中胚葉型の特徴
いわゆる筋肉質体型。
筋肉や骨格が発達しており、アスリートに多い体質。ラグビー選手をイメージすると良いかもしれません。
関節も太く、手足も長い。
この体質は本当に羨ましい。特にトレーニングもしていないのに筋骨隆々な人っていますよね。まさに良いとこ取り。まぁこればっかりはほぼ先天的なものなので、変えようがありません。頭を切り替え、それぞれの体質に合った方法、対策をしていけば良いだけなのです。
そして胃腸が弱く、腹を下しやすい体質である自覚をしっかり持ったうえで、以下のような対策を実践中です。
・高タンパク質の食事をこころがける
・揚げ物や脂っこい食べ物を避ける(消化しにくいため)
・腸内環境をよくする食べ物(乳酸菌が豊富なキムチ、食物繊維豊富なもの)
・水分は過剰に摂取しない
・冷たい飲み物や食べ物は避ける
・食べる際に消化に良いように咀嚼回数を増やす
・酒はなるべく控える
・食事の回数を増やす(一回の食事量を減らす)
などなど
下痢対策における私の秘密兵器
上記対策を講じていても下痢を克服できているわけではありません。
特に今の時期(暑い時期)は下痢しやすく感じます。
食生活の改善は必須なのですが、それに加えて「冷え」が下痢を誘発します。
冬場は気温が低いせいで厚着をしたり、室内の温度が高いため比較的お腹には優しい環境ですが、夏場は薄着なうえに室内の気温が低く、汗も多くかくため体温が著しく奪われます。夏場で汗をかいた後お腹を触ってみると、ひんやりしていることが多いですよね。何でかはわかりませんが、手足は温まっているのに、お腹だけ冷えていることが多々あります。そして夏場のほうが圧倒的に下痢になる確率は高いです。
気温が高くなれば発汗します。発汗すれば水分が欲しくなり、冷たい飲み物やアイスク
リームが食べたくなります。やっぱり夏は私にとって大敵ですね。
このように冷たい飲み物や食べ物、必要以上の水分を取ることを避ければ、それによる下痢を防げる可能性は高くなります。ただし、発汗による冷え、冷房による冷えは防ぐことはできません。
近年はクールビズで会社内や公共交通機関内の冷房は控えめになているものの、やはりお腹を冷やす大きな原因となっています。そうとはいっても厚着をすれば暑くて仕事になりませんよね。
これらによるお腹の冷えを守るにはどうすれば良いのでしょうか。
夏場のお腹の冷え対策はこれ!
最近30℃近い夏日が続いていますが、これからの時期は毎年お腹の冷えに悩まされてきました。まぁトレーニングはしていなかったので、下痢しても「またか・・・」程度にしか思いませんでしたけど。
しかしながらこれからは違う!食事メニューに四苦八苦しながらタンパク質をたくさん摂取しているのだから、下痢なんてたまったもんじゃないです。
そんな下痢に悩んでいる私がたどり着いた最終兵器、それは・・・
腹巻です!
ちなみに現在使用しているのはこれ。
- 価格: 2035 円
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薄手でカラーを「オートミール」(薄い肌色)にすればワイシャツに透けにくい。
圧迫感はなく、安いし選択できるので清潔です。サラリーマンにはうれしいですね。
真冬では保温効果が薄いかもしれませんが、これからの暑い時期にはぴったりです!
使用開始から2週間たちますが、明らかにお腹の冷えが改善されました。もちろん下痢もしていません。
お腹が弱くてお困りの方は是非試してみてください。
今楽天スーパーセール開催中なのか・・・買うの早まったな(笑)
記録用(腕立て)
2020/6/3 100回(標準)
48日経過 計2,971回