筋トレ！効果が出るまでの期間は？（トレーニング開始42～47日目）
初心者の場合は少なくとも3ヶ月はかかる
個人差はあるかと思いますが、初心者が筋トレを開始して効果が表れるのは約3ヶ月といわれています。
ここでの「効果」とは見た目に明らかな変化が現れるレベルを指しています。私の場合、筋トレを開始して１ヶ月半がたちましたが、明らかな変化は見た目にも、体重・体脂肪率等の数値上にも表れていません。
自分の体は毎日見ていますが、筋肉量が増えたというよりは、たるんだ筋肉が多少パンプして引き締まった、というのが適切なのではないでしょうか。つまりは筋肉量は増えているかもしれないけどそれは僅かであり、筋肉の神経が発達したため、筋肉を動かせるようになり、結果体が引き締まったのだと。
神経の発達とは、なかやまきんに君の筋肉ルーレットのようなものです。筋トレを始める前は胸筋の動かし方なんてわかりませんでしたし、動かせることはできませんでした。
しかしながら、今だったらピクピク動かせることができます。神経が発達したおかげで各所の筋肉をうまく動かせるようになったわけです。
私の場合は自重トレーニングしかしていませんので、自身の体に明らかな変化が表れるのは３ヶ月よりもっと時間がかかるかもしれませんね。しかしながら、当初の私の目標である「３か月間」やり切ったうえで、その先の目標を立てたいと思います。できれば筋トレは習慣化できればいいのだけれど。
３ヶ月以降の目標は未定だが、仮の条件で検証してみた
私の目標とする体重は65kg、体脂肪率は12％としましょう。
それを1年かけて達成することを前提に計算すると・・・
体脂肪量は 65kg×12％＝7.8kg
筋肉を含む体脂肪以外の重さが57.2kg
現在の私は、体重約62kg、体脂肪率約16％ですので
体脂肪量は 62kg×16％＝9.92kg
筋肉を含む体脂肪以外の重さが52.08kg
目標の体までに体脂肪を 9.92kg－7.8kg＝2.12kg 減らして
筋肉を含む体脂肪以外を 57.2kgー52.08kg＝5.12kg 増やす。
うーん、、、5.12kgもの筋肉は1年間に増えるのだろうか？脂肪なら容易につけられそうだが。。。だって結構な量ですよね？
ステーキ用の牛肉がスーパーで売ってます。300gとしましょう。
5,120g ÷ 300g ＝ 17.0666666・・・
300gのステーキ肉を約17枚分身にまとう計算になりますね。
腕に2枚、胸に4枚、腹に1枚、背中に4枚、足に6枚。
計17枚です。
そうなると体つきも全く違うものになるでしょうね。
しかしながら、1年でそれくらい筋肉を増加させることは可能なのでしょうか。
筋トレって果てしなく遠い道のりのようにも感じますし・・・。
疑問なので「筋肉の増加量」について調べてみました。
筋肉の増加量について
アメリカの栄養学の専門家であるライル・マクドナルド氏が筋肉の増加量について指標を示していました。おそらくアメリカ人の指標と捉えるべきかと思いますが、一つの目安になるのではないでしょうか。
| ライル・マクドナルド モデル | |
| トレーニング年数 | 1年間で増加する筋肉量 |
| 1年目 | 9.0 ～ 11.2kg |
| 2年目 | 4.5 ～ 5.2kg |
| 3年目 | 2.2 ～ 2.7kg |
| 4年目 | 0.9 ～ 1.3kg |
1年目の増加量が凄まじいですね！
1年目はMAX10kg前後の増加が見込めるわけです。もちろんウェイトトレーニングを中心にBIG3等で全身を鍛える場合かと思いますが、4年間で18.5kg前後の筋肉量が増加するのか・・・。なんか勇気が出てきた。たとえ上記表の1/3の効果でも5kg以上の筋肉量増加を達成できるわけです。
2年目以降、年数を重ねるごとに増加量が少なくなっています。ベテラントレーニーの方たちは少ない増加量を追い求めて日々過酷なトレーニングをしているわけですね。本当に尊敬します。自分にはできないことですから。
他にも参考になりそうな指標がありました。
| アラン・アラゴン モデル | |
| トレーニング年数 | 増加する筋肉量 |
| 1年以下 | 体重 × 1～1.5％ |
| 2～3年 |
体重 × 0.5～1.0％ |
| 4年以上 | 体重 × 0.25～0.5％ |
私の場合で試算すると・・・
1年目 体重62kg × 1 ～ 1.5％ ＝ 6.2kg ～ 9.3kg
2～3年目 体重62kg × 0.5 ～ 1.0％ ＝ 3.1kg ～ 6.2kg
4年目 体重62kg × 0.25 ～ 0.5％ ＝ 1.55kg ～ 3.1kg
こちから上記増加幅に違いはありますが、4年間で19.3kg前後の増加が見込めるというわけですね。
日本人かつ自重トレーニングであればそれなりの掛け目が必要になりますが、仮に50％の掛け目が入っても3年目くらいにはかなり良い体にはなってそうですね。
3年か・・・1,095日か・・・今トレーニング開始何日目だっけか？
考えるのは辞めよう。
やはり重要なのは継続すること
どんなに質の良いトレーニング・食事・休養をしていても、それを継続しない限りは何も意味が無くなってしまいます。そしてもう一つはケガとしないこと。
そうそう、現在私は左肘通（テニス肘）を患っています。
痛みが出てきたのが5月上旬のGW。腕立て伏せだけでは物足りなくなってしまい、懸垂を始めたのがきっかけでした。
準備運動もろくにせず、懸垂（補助あり）をやりまくった結果、その1日の懸垂だけで右肩、両ひじ痛を発症してしましました。懸垂をやった次の日背中がバキバキになり、なんて素晴らしいトレーニングなんだと背中の筋肉痛を噛み締めながらうれしく思いました。懸垂も日常のトレーニングに加えようと。
しかし、4日ほど筋肉痛が続き、痛みが消えたタイミングで2回目の懸垂をしたところ、肩と肘の痛みを感じて即中止。それからは休養日を多くとり、負荷の軽い腕立て伏せや腹筋、ブリッジ等でなんとかしのいできました。
現在は右肩痛・右肘痛は解消し、左肘痛のみが残っています。左肘痛のみ痛みが引かずに不安な日々を送っていましたが、ここ数日で痛みが軽減してきました。このまま無理をしないで完治させたいと思います。
ちなみに腕立て伏せは左肘（テニス肘）にはあまり負荷がかからないので、現在は普通にやってます。ただし、手の向きや幅によって悪化する恐れがあるので、標準の腕立て伏せに限り行っている状況です。もちろん懸垂はやってません。
私は大きな目標（例えば筋トレを3年間継続する！等）を達成するのが苦手なんです。間違いなくコツコツ方ではなく短期集中型。最初方のブログでも宣言しました通り、まずは3か月間筋トレを継続する
これ以外は考えていません。
私が筋トレを開始したのは2020年4月17日です。
私の目標のゴールである3ヶ月後は2020年7月16日。
筋トレはいつも3日坊主で終わっていた自分に自信をつけさせたい。3ヶ月間継続した実績が欲しい。あわよくば少しばかりの筋肉をつけたい（負荷の低いトレーニングしかしていないので難しいと思いますが・・・）。
継続するうえで大事なこと
私は今のトレーニングの日々を楽しんでいます。この楽しむことこそ継続の秘訣なのではないでしょうか。
楽しむこと・・・例えば、トレーニングメニューの組み立て、トレーニング後の達成感、トレーニング後の体のケア、自分の体の小さな変化、食事の献立、健康面の改善などなど。
楽しむということは小さなことに意味を持たせることだと思います。
妻に褒められる、健康診断でよい結果が出た、昨日は追い込めたからいい感じに筋肉つになっている、美味しい鶏肉料理のレシピを教えてもらった、高タンパク質低カロリーの料理を作った結果妻が痩せた・・・楽しみはいくらでもあります。
後から楽しい3ヶ月間だったと思えるといいですね。
記録用（腕立て）
2020/5/28 90回（標準）
2020/5/29 休養
2020/5/30 100回（標準）
2020/5/31 休養
2020/6/1 100回（標準）
2020/6/2 休養
47日経過 計2,871回
腹筋、背筋もやっています
