筋トレ！食生活改善（トレーニング開始41目）
筋トレには重要な要素がいくつかあります
・質の高いトレーニング
・適度な休養
・バランスの取れた（高タンパク質）食事
上記3要素の中で一番力を入れるべきは食事面です。
だって食事は1日平均5回（間食含む）、それが毎日永遠と続くわけです。しかも食べるだけじゃなくて、栄養を考えてメニューを考え、食材を買って、調理して、食べて、食器等片付けなければならないのです。
トレーニングよりも、休養よりも一番手のかかるものが食事なのです。
私の食事管理はそこまで細かくしているわけではありませんが、1日に摂取するタンパク質は体重×2ｇ、食事の回数を4～6回に分ける、消化を助ける発酵食品、食物繊維を多くとることに気を付けています。一日のタンパク質摂取量については頭の中でざっくりと計算して130g程度になるように調整してます。
トレーニング開始前の食事
朝食は基本的に食べない。それ以外は普通の食事かな。間食はほとんどしません。腹減っても基本我慢。たまに飴やガム食うぐらい。水分もあまり摂らないほうだと思われる。
昼食を12時、夕食を20時くらいにいつも食べていたので、1日の大半が筋肉にとって栄養が枯渇している状況でした。このような食事では筋肥大は望めないだろうし、体にとっても良くない。夕食は妻が栄養バランスを考えて作ってくれているのでとても助かりましたが、昼は好きなものを食べてました。唐揚げ弁当にカップヌードル（シーフード味）てな感じで。
同じような食生活の人、たくさんいますよね？私はこのような食生活を10年近く続けてきたわけです。
現在の食生活
朝食・・・オートミール40g、納豆1パック、ゆで卵1個、ひじきの煮物（常備菜）
間食・・・プロテイン20g、バナナ半分
昼食・・・コンビニ食中心。サラダ、サラダチキン、ゆで卵、ちくわ、おにぎりなど
間食・・・プロテイン20g、ゆで卵
夕食・・・嫁ごはん＋納豆、キムチ
寝る前・・・プロテイン20g
水分補給・・・下痢しやすいため、白湯を計1リットルをちょびちょび飲んでます。会社にいるときは薄めのホットコーヒー（インスタント）。
コンビニ食はセブンイレブンが中心。なぜならサラダチキンがうまいから。しっとりしていてジューシー。味はスモークが好き。というかほとんどスモークしか食べていない。おにぎりも昔からセブン派なのです。
色々考えてはいるものの、体重が増えないからカロリーが全然足りていないかも。体質的に下痢しやすいから消化に悪い揚げ物系は極力避けています。頑張って食っても栄養を吸収できないのはもったいないからね。それにしても米食う量へったなー。30くらいまでは炭水化物依存症で、昼の定食でご飯お替りしてたし、夜も2.3杯は食ってた。
毎朝オートミールを食べるようになったんだけど、意外においしいし、調理が簡単なうえに栄養も豊富。さらには便通も良くなります。
私の調理法はこんな感じ。
1.オートミール40g（だいたい）丼に入れ、浸るくらいの水を入れる。お好みで出汁を入れてもOK。
2.レンジで600W、2分加熱。
3.加熱中に納豆、ゆで卵、その他おかず（キムチ、梅干し、常備菜等）を準備。
4.加熱が終わったら3.の食材を丼に入れて食べる。
3分もあれば朝食の準備が終わります。しかもおいしい。
下の画像のようにオートミールにシリアルやフルーツをのせて牛乳をかけて食べるのもGood。
ちなみにオートミールは業務用スーパーでカナダ産、1kg398円（税抜）のものを買ってます。グラノーラのようなシリアルと比べたらめちゃくちゃ安い。
私は消化機能が低い体質なのだ
同じような悩みを抱えている方はたくさんいるでしょう。
冒頭でトレーニングに重要な要素を列挙しましたが、特に消化機能が低いいわゆる「ガリガリ」君は食生活が最も重要になってきます。
トレーニングをして、筋肉に必要な栄養を摂取して、適度な休養を取る。これら全てが必要不可欠です。
しかし私のような消化機能が低い人間は、頑張って栄養をいっぱい摂取しても下痢をしたり、消化吸収できずに体外に排出されてしまうことが多々あります。そうなればいくらトレーニングをハードにこなしても、しっかり休息をとっても筋肉は発達しづらいですよね。
小食で消化不良をおこす私の体質は、筋肉とは縁遠い体質なのだと思う。
だが、諦めるのは早い！
一度にたくさん食べれないのなら食事の回数を増やせばいい。
消化にいいように咀嚼回数を増やせばいい。
下痢しやすいなら揚げ物や脂っこい食べ物を避け、高たんぱく、食物繊維豊富、腸内環境を整える発酵食品（納豆やみそ汁）、ヨーグルトよりも強力な乳酸菌がたっぷり含まれているキムチを食べればいい。
水分の摂取量も減らせばいい。
冷たい飲み物、食べ物は口にしなければいい。
酒を控えればいい。
上に書いてあることって健康にとってはプラスでしかないよね？
少しの食生活の改善で消化機能というハンディキャップは埋められるどころか、健康な体も手に入るわけです。
ただし、ガチムチユーチューバーのストイックな食生活は真似できない。1.2回ならまだしも、それを継続することは自分にはできない。茹でた鶏胸肉を毎日食べられない。だっておいしくないから。
なかやまきんに君や芳賀セブンのチャンネルを見ていても、あの食生活は真似できないなーと。ただし、食事を楽しんでいるってことは共通してるかな。一番時間も手間暇もかかる食事が苦痛では続かないよ。
食生活においてはタンパク質の摂取量のみ気を配ってます。脂質、炭水化物は特に気にしてない。今の自分の食生活で後者の栄養を摂りすぎることはあまりないからです。
タンパク質の量以外は特に気にせず美味しいものを食べる！これだったら自分にも継続して取り組めますね。
食事にもオフを設ける
自分の食生活を記載しましたが、毎日あのような食事を続けているわけではありません。好きな食べ物は「ラーメン」「ぎょうざ」「ステーキ」「天丼」「カレー」などなど。酒はあまり飲まない分食べることが大好きです。
ラーメンは家系大好き。あー、吉村家行きたい。麺固め、油多め、海苔増しにんにくたっぷり入れてライスつけてRED喰いしたい。よだれ出てきたー。炭水化物（麺）を炭水化物（ライス）でかき込むって最強でしょ。
やっぱ体に悪いものは美味いんですよね。
これは間違いない。
話を戻して・・・
食事にもオフ日を設けています。
特に曜日は決めていないけど、週1日は好きなものを好きなだけ食べてます。
3日坊主で我慢が嫌いな自分には食事面での「オフ」を設けないと駄目。次は何を食べようか、外出先の美味しい店なんかをリサーチしたりして楽しんでますよ。
次のオフは家系ラーメンできまりだな（笑）
もう遅いかもしれないけど、RED喰いはかなりの中毒性が高い悪魔のような食べ方なので閲覧注意です！金曜の夜か土曜にしかこの食べ方はできません、平日やったら職場に死人が出ますよ。
ちなみに私は電車通勤なので、土曜の夜に車で食べに行ってます。ニンニクを好きなだけ入れられるのが最高。
こんな感じで食事面についも、筋トレと休養（超回復）のメリハリが必要であるように、食生活にもオフ日を設けることで精神的にも楽になりますし、継続しやすくなると思います。
記録用（腕立て）
2020/5/27 休養
41日経過 計2,581回
腹筋、背筋をやってます
