現在の筋トレメニュー（トレーニング開始40日）
肩肘の痛みを抱え、筋トレメニューを試行錯誤しています。
ちなみに体脂肪計で計測した体のデータは以下の通り。
年齢・・・アラフォー
身長・・・172cm
体重・・・62.2kg
BMI・・・21.0
体脂肪率・・・14.8％
筋肉量・・・50.6kg
内臓脂肪・・・5.5レベル
基礎代謝量・・・1483kcal
体内年齢・・・29才
うーん、健康的やね。
健康診断でもA判定、医者からも生活習慣、食生活、運動習慣全て文句なしのパーフェクトです。もちろんタバコは吸わないし、酒もそんなに飲まない。
でもやっぱりカッコイイ体になりたい。昔からガリガリで気づいたらアラフォーになってましたよ。
今からでも全然遅くないよね？
さて、現在のトレーニングメニューは以下の通り。
①腕立て伏せ（標準のみ）
②腹筋（ボディーソー）
③背筋（ショート・ブリッジ）
肩肘に負担の少ないメニューにしてます。
①腕立て伏せ
・入念なストレッチ
・膝つき腕立て伏せ10回×3セットで準備運動
・標準腕立て伏せMAX回数×3セット
・最終セットは休憩タイムなして膝つき腕立てで追い込む
フォームはまともになってきたかな。でもこれだけの負荷じゃ筋肉痛にはならないね。ハリを感じる程度。今は肩肘への思いやりを優先。
②腹筋
・ボディーソーMAX回数×4セット
YIUTUBEの「4分でワークアウト！最強の腹筋メニューはこれだ！」みたいなやつはやりません。腹筋に関しては「高負荷・低回数・短時間」で種目もなるべく1種類がいい。
でもアブローラーは欲しいな。安いし場所取らないし。グレートサイヤマンの影響なのか・・・。
③背筋
・ショートブリッジ50回×3セット
これ読んでトレーニングメニューに追加したよ。
肩肘に一切負担かからないし、比較的負荷も軽いから無理なくできます。
書いてあるメニュー全部やるのは無理だな・・・。やっぱり今は継続することが一番だから、楽しんでるのが自分に合ってる。
少しずつ体も変わってきてるし（ほかの人が見ても気づかないレベルだけどね）毎日筋トレが楽しみでしかたない！
そんなこんなで上記メニューを隔日でやってます。毎日やると痛みが増しそうだから。
左肘（軽度のテニス肘発症中）はなかなか改善しないので、1、2か月かけてゆっくり直していくことになるかな。早く痛み無くなってくれ！！！右肘はすぐに痛み消えて今は全く問題ないのに。右肩は日に日に痛みは弱まってるね。
記録用（腕立て）
2020/5/26 80回（標準）
40日経過 計2,581回
腹筋、背筋をやってます
（トレーニング開始35～37日目）
先週は週1日しか腕立てできなかったのか・・・
今は肩肘痛のため無理はできないな。
久しぶりの腕立て
トレーニング前、入念に肩や肘、腕のストレッチをして
肩もたくさん回して温めて
膝付き腕立て15回1セット、10回2セットで準備運動して
準備運動の合間のストレッチもやって
標準腕立てをやりました。
腕立てによる痛みは出ませんでした！！！
しかしながら、負担がかかっていることは間違いない。
追い込み過ぎると関節の負担が大きくなってしまうのでほどほどに・・・
腕立てやりたくてうずうずしていたので、楽しくトレーニングができました。
腹筋、背筋のトレーニングもやっているのですが、1日に数種類のトレーニングをやると集中力が続きません。2種目が限界かな。
これからはスクワット（筋肥大よりも関節周りの筋力アップが目的）等もやる予定なので、分割してトレーニングしてみます。
記録用（腕立て）
2020/5/21 83回（標準）
2020/5/22.23 休養
37日経過 計2,415回
腹筋、背筋をやってます
肩肘休養、そして病院に行きました（トレーニング開始32～34日目）
今月上旬から右肩、両肘の痛みに悩まされています。
3日腕立ては休んでいたら右肩、右肘は痛みが消えました。
しかしながら左肘は全く状況が変わらず・・・
朝起きると痛みが消えていないか期待しているのですが、この3日間はことごとく期待を裏切られています。
ということで近所の整形外科に行ってきました。
診断結果
骨には異状なし！
私の予想通り肘はテニス肘でした。
肩は上腕二頭筋の付け根部分に炎症があるとのこと。
先生からは若い時と違って筋肉が固くなり、筋肉と関節の付け根部分に強い負荷がかかり、炎症による痛みが出てしまうとのことでした。
これからはトレーニング前のストレッチを欠かさずやろうと思います。
その日は湿布を処方してもらって帰宅。
先生曰く、トレーニングについては懸垂ダメ、無理のない範囲で腕立てはOKとのことでした！
これについては予想外。
今日は湿布はって安静にしますが、明日からは様子を見つつ無理をしないで腕立てを再開しようと思います。トレーニングできるなんて嬉し～
記録用（腕立て）
2020/5/18.19.20 右肩、左肘痛による休養
34日経過 計2,332回
腹筋、背筋をやってます
筋トレ開始から1ヶ月が経ちました（トレーニング開始31日目）
早いもので1ヶ月が経過しました
振り返ってみると「あっ」という間の1ヶ月でした。
コロナウィルスで在宅勤務中ということもあり、比較的恵まれたトレーニング環境であったのは間違いありません。ブログもほぼ毎日更新できたことも同じ理由です。
たった１ヶ月ですが、自分にとっては大きな達成感を感じます。とはいえ、今後のトレーニングを充実させたいので、この1ヶ月を振り返ってみたいと思います。
腕立て伏せを中心とした筋トレを開始
・31日中23日トレーニング実施
・31日中8日休暇
・31日で2,332回
評価する点
・筋トレの習慣が身についた
・食事面（栄養面）の改善
・早寝早起き
・飲酒が減った
反省する点
・あれだけ気を付けていた肩肘を痛めてしまった
評価する点は、トレーニングされている方からすれば当たり前のことかもしれませんね。私は筋肉を肥大させるために健康も関節も犠牲にすることはしません。ゴリゴリにはなりたくないし、そこまでストイックになれないからです。とはいえ、私の理想とする体になるためには相当な努力と時間が必要になることでしょう。評価する点については引き続き継続することを第一にします。
続いて反省点。肩肘を痛めたこと一点に尽きます。本当に反省していますし、悔しいと感じています。自分が勘違いしている部分が大きかったです。頭で考える体の年齢と、実際のアラフォーの体は全然違う。20年もまともなトレーニングをしてこなかったことは本当に大きい。20年の関節や筋肉の衰えって凄まじいですね。
何やってもビクともしなかった体が、負荷の少ないトレーニングで悲鳴をあげたわけです。情けないを通り越して悲しいですね。
そんな中で、今私は迷っているのです・・・
肩肘痛が無くなるまでは腕立て伏せを一切やめるべきか、負担の少ないウォール・プッシュアップのみにするか。
うむむむむむ・・・・
マッスルメモリーを信じて休むのが吉でしょうな。痛みが取れれば腕立ていっぱいできるし。
それまでは腹筋、背筋トレーニングに勤しみますかな。
最近YOUTUBEで見た腹筋トレーニングが素晴らしい。「ボディーソー」というトレーニングなのですが、プランクの状態から両つま先を前後に動かす運動です。アブローラーは足（膝）を固定して腕側を動かしますが、ボディーソーはその逆。
つま先と床の間にタオルをかませて滑りやすくすればやりやすいです。
器材も不要、効果も腹筋全体に負荷が及ぶし、何よりも高負荷であるために少ない回数で腹筋に効きます。
以前の書きましたが、私は腹筋が大嫌いです。
トレーニング中に腹筋の痛みに耐えられないんです・・・。低負荷だから、痛みに長時間耐えなければなりません。本当に考えるだけでも嫌なんです。
背筋はショート・ブリッジというやつです。最終的には懸垂＋ブリッジで背筋トレーニングをしたいのですが、柔軟性ゼロであるためケガしないように軽めのトレーニングから開始。
本当は腕立てやりたいんだけどね。今は我慢の時。
YOUTUBERの「芳賀セブン」さんの動画を見ましたが、若いころは腕立てを1日2000回やっていたと言っていました。俺は1ヶ月かけてヒィヒィ言いながら達成したのに！
芳賀セブンさんほどゴリゴリな体を目指しているわけではありませんが、少しでも近づけるように、そのための今は腕立て休息時間です。
記録用（腕立て）
2020/5/17 右肩、左肘痛による休養
31日経過 計2,332回
右肘の痛みは消えました
コロナウィルスが終息に向っていますね（トレーニング開始30日）
猛威をふるっているコロナウィルスの感染拡大に終息の兆しが見えてきました。
このブログを書いている現在（5/17）の東京の感染者数は9名、例え日曜で検査を受けた人数が少ないとはいえ、希望を持てる数字なのではないでしょうか。
私は神奈川県に住んでいますが、東京が9名に対し神奈川は15名、全国でも2桁の感染者は神奈川だけです。神奈川県民としては身が引き締まる思いです。
大都会は日常的に人出も多く、銀座・渋谷・新宿等、コロナウィルスが蔓延しているこの時期は怖いくらいに人が減っていることがわかります。都内で仕事をしている関係で山手線から京王井の頭線に乗り換える際、駅構内から渋谷のスクランブル交差点を除いてみましたが、あんなに人が少ないのは人生で初めてでした。
世界に目を向けてみるとヨーロッパを中心に感染が拡大しましたが、国によっては自粛を緩和する動きも出てきました。ドイツではブンデスリーグが再開しましたね。おそらく2次感染は起こるでしょう。しかしながら、コロナウィルスをこの世界から消すのは不可能と言われているので、徐々に経済活動を再開して「コロナウィルスとの共存」を選択した意思が伺えます。
アジア諸国でもコロナウィルスに打ち勝った国はあります。中国は「国家≧国民」ですので、国家主導でSARS蔓延の際にでウィルスに対する医療のインフラを整え、今回は徹底的な封じ込めに成功しました。台湾も危機感は中国のそれと同様に、封じ込めのに成功してますね。島国という特性もうまく利用しました。韓国でもPCR検査数を増やし、感染者を素早くあぶり出し、隔離することで終息に向っています。
台湾と同じ島国の日本はどうでしょう。横浜のクルーズ船の対応から始まり、後手後手の対応が目立ちました。国民性、医療体制、生活水準、生活習慣は世界でも指折りの国ではありますが、今回の日本の対応は世界水準とはかけ離れたものです。
国内では、諸外国と比較して死者数が少ないとか、マスク着用・うがい・手洗いなどの生活習慣、まじめな国民性により終息に向って前進しているということは間違いありません。しかしながら、親日の諸外国からは「日本は大丈夫なのか？」「日本はこんなに危機管理能力の低い国だったのか？」「日本ブランドは失墜したのか？」と思われているようです。
私は仕事で台湾に行きますが、現在は現地エージェントとTVミーティングを実施しています。台湾では迅速にコロナウィルス対策を実施して、早期に終息した国です。台湾は世界有数の親日国であり、台湾国内では「メイドインジャパン」のブランド力が輝かしいまでに浸透しています。そんな台湾人が簡単にやってのけたのに、日本人はなんであんなに苦戦しているんだ？と思われているのです。
ただし、今は諸外国からどう思われているかは重要ではありません。小売業や飲食店等、売り上げに直結する仕事に従事している方、経営されている方にとっては死活問題です。日本でも早く経済活動を再開して、「コロナウィルスとの共存」に取り組みたいものです。
記録用（腕立て）
2020/5/15 70回（標準
2020/5/16 100回（ウォールプッシュアップ）
30日経過 計2,332回
薄毛治療について（画像あり）（トレーニング開始29日目）
前回のブログで書きました通り、私はAGA（男性型脱毛症）の治療をしています。
男性型脱毛症
男性型脱毛症 分類および外部参照情報 ICD-10 L64 DiseasesDB 7773 MedlinePlus 001177 eMedicine derm/21 MeSH D000505 男性型脱毛症(だんせいがただつもうしょう、androgenetic alopecia、androgenic alopecia、alopecia androgenitica、AGA)は、思春期以降に発症する進行性の脱毛症のことである。AGAの典型的な経過では脱毛はこめかみの上から始まり、生え際の後退により特徴的な「M字」パターンとなる。また、頭頂部の毛髪は細くなり、薄毛や禿髪となる。（訳注：androgenetic alopecia は字義通りに訳せば「男性ホルモン型脱毛症」となる。「男性型脱毛症」という訳はむしろ male-pattern baldness に近いが、日本での通例としてこの訳を用いた）
女性の場合には「女性男性型脱毛症」（Female AGA, FAGA）と呼ばれる。男性のパターンとは異なり生え際のラインは変わらずに頭頂部・前頭部を中心に頭部全体の毛髪が細くなる。完全な禿髪になることは稀である。
AGAは遺伝的な要素が大きく関わっており、男性ホルモンのジヒドロテストステロン（dihydrotestosterone, DHT）の作用によって引き起こされる。男性ホルモンは胎児期と思春期の男性生殖器の発達に重要であり、また男女ともに毛髪の成長と性欲に重要な働きを持つ。 AGAは、前立腺癌と深く関連している。
高校生くらいの頃から自分はM字ハゲであるという自覚を持っていました。
高校卒業したあと当時付き合っていた彼女が誕生日プレゼントをくれるということで、迷わず育毛剤をリクエストしたことをよく覚えています。
当時某落語家がCMをやっていて、M字ハゲに効くと謳っていました。
まぁ今となっては全く発毛効果のない育毛剤だったのですが（笑）
20年ほど前の日本では、当時生え際の薄毛に効果のある薬はなかったと思います。
それを知った私は絶望的な気持ちになりましたよ・・・・
しかしながら、周りからハゲといわれることないレベルで薄毛の進行が遅かったこともあり、最近までAGA治療を行わなかったのです。
治療のきっかけは会社の人からAGA治療の話を聞き、「今は治療法があるのか・・・調べてみよう」と思い立ったことでした。
髪を切りに行ったとき、たまたま美容師さんとAGAの話になり、AGAの治療方法について色々教えていただいたことも大きかったですね。
AGA治療について
治療方法はたくさんあります。
・薬（内服、外用）
・植毛
・LEDおよびレーザー照射
・カツラ
・成長因子導入および細胞移植療法
・・・などなど
私は時間もお金もあまりかけずに治療したいので、薬の内服・外用で治療しています。
また、薬の内服・外用でも以下の2種類があります。
１.AGAクリニックに行って診察を受け、薬を処方してもらう。
２.個人輸入で薬を購入する。
ちなみに私がやっているのは２の個人輸入です。
以下の点について検討した結果、個人輸入と決めました。
金銭的問題
正直この問題が一番大きいです。
私の場合、個人輸入による月額の薬代は3,000円未満です。
おそらくAGAクリニックで同等の薬を処方してもらう場合、5～10倍は多く支払う必要があるのではないでしょうか。
薬の安全
これも悩みましたが、個人輸入の場合、薬問屋から直接購入者へ薬を送らなければいけないという規則があること、実際に私の周りで個人輸入によるAGA治療により発毛効果を実感している人がいたということにより、リスクを受け入れました。
自分の体に入れることに抵抗はありましたが、今になっては発毛していることもありますので、無駄な心配に終わりましたが・・・。
どんな薬をしようしているか
私が服用しているのは「フィナステリド」、外用しているのは「ミノキシジル」です。
理由は、「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」を参考しただけです。このガイドラインは、AGAクリニックでお医者さんが治療方針を決めるために参考にしている指標となります。
高いお金を出して怪しい育毛剤を買うよりも、このガイドラインに記載されている治療を行うのが最も信頼できる治療方法なのではないでしょうか。
以下が「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」に記載されている効果の期待できる治療方法のまとめです。
こちらの表では治療方法の推奨度を治療効果や副作用等も勘案してA~Dにランク付けされています。
そしてランクAとされているのが以下の3つだけです。
・フィナステリドの内服
・デュタステリドの内服
・ミノキシジルの外用
フィナステリド（ディタステリド）とは
この薬は言わば「守り」の薬です。AGAの進行を抑え、発毛サイクルを通常のものに戻す効果があるそうです。前回のブログで記載した通り、テストステロンが5αリダクターゼと結合してジヒドロテストステロンに変化して毛根に悪さをします。
フィナステリドはテストステロンと5αリダクターゼの結合を阻害する働きをしてくれるため、ジヒドロテストステロンに変化しにくくなり、結果AGAの進行を抑えてくれるのです。
なお、5αリダクターゼには1型と2型があり、フィナステリドは1型にのみ阻害の効果があります。ディタステリドは2型にも阻害の効果が期待できますが、フィナステリドとの効果に大きな差はなく、また、薬の費用もデュタステリドのほうがかなり高いため、まずはフィナステリドを服用し、効果が見られないようでしたらディタステリドに切り替えると良いかと思います。
ミノキシジルとは
フィナステリドが「守り」なのに対し、ミノキシジルは「攻め」の薬です。発毛を促進する働きがあります。元々は高血圧の内服薬として使用されていましたが、発毛効果がみられたため、現在はAGA治療薬として使われています。
私は外用（塗り薬）として使用しておりますが、内服薬もあります。内服薬のほうが発毛効果が高いとされていますが副作用が強く、男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版では推奨ランクDとなっています。
基本的にはフィナステリドの服用、ミノキシジルの外用または服用が効果が高く、これらの成分が含まれていない育毛剤は効果が期待できないと考えています。ちなみに育毛と発毛は違います。発毛効果があるのはミノキシジルであり、髪の毛が生えると医学的に認められた薬のみが「発毛効果がある」と謳えるようです。発毛効果があると記載されていない育毛剤は・・・ですね。私は買うことはないと思います。
ビフォアー・アフター
私はフィナステリドの内服とミノキシジルの外用による治療を2月14日から開始したわけです。
治療前の生え際の写真です。公開する予定がなかったので、去年の10月14日時点の生え際です。普通に撮影した画像と拡大したので、見えずらくてすみません。M字の部分は地肌に見えますね。
今年の2月14日からフィナステリドの内服とミノキシジルの外用を開始、左が4月14日、右が5月14日の写真です。たった1ヶ月ですが、特にM字の部分が生えてきてるのがわかると思います。
AGAとは長い戦いになると思いますので、筋トレと同様に頑張りすぎず取り組んでいきたいと思います。筋肉の発達と髪の毛の成長については引き続きブログにあげていきますので、末永くよろしくお願いいたします（見ている方はいないと思いますが笑）
あくまで素人の個人が調べたことですので、間違いなどあるかもしれません。あくまで治療は自己責任でお願いします。
